อาหารลดไขมันในเลือดได้เพียงแค่เราเปลี่ยนอาหารและพฤติกรรมการกิน ซึ่งหลายๆคนอาจไม่เคยสังเกตุตัวเองอาจจะเนื่องจากความเคยชิน ความเร่งรีบ จึงไม่ได้ใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารเท่าที่ควร บวกกับไม่เคยตรวจไขมันในเลือดเลย รู้ตัวอีกทีไขมันในเลือดก็สูงทะลุเพดานไปแล้ว วันนี้อินทัชเมดิแคร์เลยเอาเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาหารลดไขมันในเลือด มาฝากกันค่ะ จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย
หัวข้อที่น่าสนใจเกี่ยวกับอาหารลดไขมันในเลือด
ปริมาณไขมันและน้ำมันที่ควรได้รับในแต่ละวันไม่ควรรับประทานเกิน 6 ช้อนชา (30 มิลลิลิตร) หากร่างกายของเรามีการรับประทานไขมันที่มาเกินไปทำให้เราเสี่ยงเกิดโรคอ้วนได้ โดยทางสำนักโภชนาการ ได้กำหนดไว้ว่าในแต่ละช่วงวัยควรบริโภคไขมันต่อวัน ดังนี้
เด็กทารกแรกเกิด-เดือน ควรบริโภคน้ำนมแม่ ประมาณร้อยละ 40-60 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
เด็กทารก 6-11 เดือน ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 35-40 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
เด็กอายุ 1-2 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 35-40 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
เด็กอายุ 2-8 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 25-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
เด็กวัยรุ่น 9-18 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 25-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
ผู้ใหญ่ สตรีมีครรภ์ ผู้ให้นมบุตร และผู้สูงอายุ ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 20-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
หากสังเกตุที่ฉลากของอาหารแต่ละประเภทเรามักจะพบคำโฆษณาข้างฉลาก เช่น นมไขมันต่ำ แต่เราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคำเหล่านั้นสามารถบริโภคได้มากหรือน้อยแค่ไหน เพราะฉะนั้นก่อนจะพลาดเราลองมาเช็คกันดีกว่าว่าความหมายจริงๆของคำโฆษณาเหล่านั้นมันคือออะไร เพื่อเป็นตัวช่วยในการเลือกอาหารลดไขมันในเลือด
คือ มีการให้ปริมาณของพลังงานที่มากกว่า 40 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือก็คือคุณสามารถบริโภคได้ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
คือ มีการให้ปริมาณของพลังงานที่น้อยกว่า 5 กิโลแคลอรี่ ต่อ 1 หน่วยบริโภค ไม่ใช่ไม่ได้รับพลังงานเลย
3. เป็นแหล่งของโปรตีน (Source of protien)
คือ มีปริมาณของโปรตีนที่ไม่น้อยกว่า 5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค
คือ มีปริมาณของโปรตีนไม่น้อยไปกว่า 10 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค
คือ มีไขมันที่น้อยกว่า 0.5 กรัม ต่อหน่วยบริโภค ซึ่งก็หมายความว่ายังมีไขมันอยู่นั่นเอง เวลาที่จะบริโภคก็ต้องระวังนิดนึง
คือ มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 3 กรัมต่อ 1 หน่วย บริโภค
คือ มีไขมันลดลงอย่างน้อย 25% ต่อ 1 หน่วยบริโภค
คือ มีไขมันน้อยกว่า 3 กรัม ต่อหน่วยบริโภค หรือก็คือควรบริโภคไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ( 30 กรัม)
คือ มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 2 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค อันนี้ต้องระวังเช่นกันเพราะว่ายังคงมีคอเรสเตอรอล
คือ มีคอเลสเตอรอลที่ลดลงอย่างน้อย 25% ต่อ 1 หน่วยบริโภค (โดยเทียบกับอาหารที่ทำการอ้างอิง)
คือ มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 20 มิลลิกรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
ไขมันทรานส์ (Trans fat) คือ ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งไขมันชนิดนี้สามารถพบได้จากทางธรรมชาติ และผ่านกรรมวิธีการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenation) เข้าไปในน้ำมันบางส่วนซึ่งของชนิดนั้นก็จะมีสภาพแข็งขึ้นหรือเป็นของกึ่งของเหลว เพื่อให้หน้าตาของอาหารดูดีขึ้นหรือยืดอายุของอาหาร อาหารที่เป็นไขมันทรานส์ เช่น เนย นมข้นหวาน มาการีน เป็นต้น ซึ่งการเลือกทานอาหารลดไขมันในเลือด ควรคำนึงถึงไขมันทรานส์ด้วยเพราะเป็นตัวการอีกตัวที่ทำให้ค่าไขมันร้ายสูงขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์มากๆสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดแดงแข็ง และโรคเส้นเลือดอุดตันในสมอง
หากทานมากไปจะเป็นลดไขมันดี (HDL) แล้วยังไปเพิ่มไขมันร้าย (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ให้มากขึ้น
ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นและการสะสมของไขมัน และโรคมะเร็ง
ปัจจุบันอาหารที่เรารับประทานนั้นแฝงไปด้วยไขมันทรานส์นั้นมีอยู่มากมาย โดยเฉพาะในขนมขบเคี้ยวที่ยิ่งรับประทานก็ยิ่งหยุดไม่ได้ รู้ตัวอีกทีไขมันร้ายก็พุ่งสูงขึ้นไปแล้ว ซึ่งอาหารที่พบไขมันทรานส์ได้บ่อย ได้แก่
มาร์การีน เนยขาว ครีม ครีมเทียม และครีมเทียมข้นหวาน
ขนมหวานเบเกอรี่ เช่น เค้ก แยมโรล โดนัท คุ้กกี้ พาย บราวนี่ ขนมปังเนยสด
อาหารฟาสฟู้ด เช่น ไก่ทอด เฟรนซ์ฟรายด์ แฮมเบอร์เกอร์
ในเนื้อวัวก็สามารถพบไขมันทรานส์ได้บ้างเช่นกัน ซึ่งจะเป็นไขมันทรานส์จากธรรมชาติ รวมไปถึงในนมด้วย
1. ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีกะทิ เนื่องจากกะทิเป็นไขมันอิ่มตัว หากทานมากไปไขมันร้ายในร่างกายอาจมีจำนวนที่สูงขึ้นนั่นเอง ซึ่งปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันควรไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน
2. บริโภทเนื้อสัตว์โดยหลีกเลี่ยงการรับประทานในส่วนที่ติดหนัง หรือติดมัน ซึ่งหากรับประทานมากไปอาจทำให้ไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้
3. การใช้น้ำมันประกอบอาหารควรหลีกเลี่ยงน้ำมัน 3 ประเภท คือ น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากไขมันสัตว์ และน้ำมันมะพร้าว แนะนำให้เลือกใช้เป็นน้ำมันรำข้าวแทนซึ่งในน้ำมันรำข้าวนั้นมีไขมันดีอยู่
4. เน้นรับประทานอาหารที่ผ่านวิธีการปรุง ต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ ย่าง และหลีกเลี่ยงของผัดของทอดที่เป็นเมนูสะสมน้ำมัน
5. ควรอ่านฉลากสินค้าก่อนซื้อเพื่อเช็คส่วนประกอบทุกครั้ง
6. สถาบันการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่าควรบริโภคไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% ของพลังงานที่ต้องการทั้งหมด (อ้างอิง : ไขมัน, ศูนย์เบาหวานศิริราช)
เพราะในเนื้อหมู เนื้อวัว นั้นจะมีไขมันอิ่มตัวสูง และในเนื้อนั้นยังมีพวกไขมันที่แทรกอยู่แล้วด้วย ทางที่ดีหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรรับประทานแต่พอดี ซึ่งไม่ควรเกิน 85 กรัม โดยเลือกรับประทานในส่วนที่บางและย่อยได้ง่าย เช่น เนื้อในส่วนสันนอก หรือสันใน
ไม่ว่าจะเป็นแฮม เบคอน ไส้กรอก แหนม โบโลน่า ไส้อั่ว ของพวกนี้ล้วนเป็นผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปมาจากเนื้อแดง ซึ่งตามที่กล่าวมาในเนื้อแดงนั้นก็มีไขมันอิ่มตัวสูงอยู่แล้วด้วย
หากพูดถึงอาหารที่เรียกไขมัน ของทอดถือเป็นเมนูอันดับต้นๆเลยเพราะอย่างที่ทราบกันดีว่าเมนูของทอดนั้นอุดมไปด้วยน้ำมัน ซึ่งเป็นตัวเพิ่มคอเรสเตอรอลชั้นดี แถมยังไปเพิ่มแคลอรี่ภายในอาหารอีกต่างหาก แต่หากอยากกินของทอดจริงๆควรปรุงอาหารในหม้อทอดไร้น้ำมันแทน
พวกขนมอบต่างๆ เบเกอรี่ เค้ก ของหวาน นั้นมีหลายเมนูที่ใช้เนย หรือมาการีน เป็นส่วนประกอบซึ่งนอกจากจะมีไขมันทรานส์แล้วยังมีคอเรสเตอรอลสูงอีกด้วย
คุณยังสามารรับประทานประทานเนื้อปลาได้บางชนิด แต่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก็คือของมันๆ อย่างหัวกุ้ง มันปู ไข่ปู รวมไปถึงหอยและหมึกที่มีคอลเรสเตอรอลสูง
สามารถรับประทานได้แต่ไม่ควรรับประทานไขเกิน 4-5 ฟอง/อาทิตย์ และอาจหลีกเลี่ยงการรับประทานไขแดง เพราะเป็นส่วนที่มีคอเรสเตอรอลสูง (ในไข่แดง 1 กรัม มีคอเลสเตอรอล 1,085 มิลลิกรัม)
อาหารเป็นเพียงหนึ่งปัจจัยที่ทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น เพราะฉะนั้นหากต้องการให้ตัวของคุณเองอยู่ห่างไกลจากความเสี่ยงก็อย่าลืมหมั่นดูแลตัวเอง พักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอย่าลืมมาตรวจสุขภาพประจำปีและตรวจไขมันในเลือดโดยเฉพาะคนที่ตรวจพบว่ามีไขมันสูง เพื่อป้องกันตัวเองจากโรคแทรกซ้อน
